女生这样练腹肌！男人看了都怕，你敢挑战吗？

女生这样练腹肌，男人看了都怕，你敢挑战吗？

腹肌的训练不是一蹴而就的，需要我们深刻刺激到腹部每一小块肌肉，并把它们用最强的力量激发出来！

这是一组高强度腹肌训练！对自身的身体素质要求非常高。

动作一：死虫式

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步骤

• 躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90度，屈膝抬腿，大腿与地面呈90度

• 臀下部微微离地，让腰部压紧地面。下放时腰部始终保持贴地

• 保持身体平衡，不要晃动

动作二：卷腹摸膝（30次）

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步骤

• 平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实

• 双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手摸到膝盖后，缓慢回到地面

• 摸膝时，下背部紧贴地面，双臂始终伸直

动作三：仰卧对角伐木（30次）

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步骤

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲与肩同宽。卷腹起身时，将上身同时转向另一侧

• 两侧交替进行卷腹

动作四：反向举腿卷腹（30次）

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步骤

• 仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双膝微屈，下背部贴近瑜伽垫

• 下腹发力抬起双腿，至大腿与身体呈90度（可用弹力带辅助），至最高点略做停顿，回到起始位置

动作五：屈膝收腹（30次）

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步骤

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴近瑜伽垫。腹肌绷紧稳定身体

• 收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置

动作六：单腿两头起（30次）

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步骤

• 平躺在瑜伽垫上，手臂向上伸直

• 提膝时腿部保持平行地面，另一侧腿不能离地（腿伸不直的可以屈膝进行）

• 卷腹起身时双手用力前伸

动作六：反向屈腿卷腹（30次）

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步骤

• 双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动

• 腰部始终贴地，腹部发力

• 抬腿是用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行与地面

动作七：仰卧空中自行车（30次）

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步骤

• 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身，交替触碰对侧膝盖

• 下背部始终保持紧贴地面，用力提膝，将膝盖靠近手肘

动作八：快速仰卧起坐（30次）

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步骤

• 躺于垫上，手臂放在头部两侧，双腿打开，腹肌发力起身

• 身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地，双手触碰双脚

• 注意动作全程控制速度